1. Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere bastırın. Karnınızı içeriye doğru çekerek belinizi yere bastırıp düzleştirin. Bu pozisyonu koruyarak 6'ya kadar sayın, daha sonra gevşeyin. Hareket sırasında nefesinizi tutmayın. 6 kez tekrarlayın.
2. Düz bir zemine sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere dayayın. Her iki elinizi, dizinize değdirmeden öne doğru uzatarak baş, sırt ve kürek kemikleriniz yerden kalkacak kadar doğrulun. Bu hareket sırasında beliniz yerde duracak ve karın kaslarınız çalışacaktır. 6'ya kadar sayarak bu pozisyonda kalın. Hareketi 6 kez tekrarlayın.
3. Sırtüstü yatarak dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi kıvrık tutun. Pozisyonunuzu 6'ya sayana kadar tutun. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karına doğru çekin. Hareketi 6 kez tekrarlayın.

1. Düz bir zemine yüzüstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yanda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup, 6'ya kadar sayın. Hareketi 6 kez tekrarlayın.

2. Düz bir zemine yüzüstü yatın. Ellerinizin yardımı ile şekildeki sıraya göre kademeli olarak doğrulun. Her kademede 6'ya sayana kadar durun. Hareketi 6 kez tekrarlayın.

1. Dik olarak yere oturun. Bir bacağınızı dizden kıvırıp diğer bacağınızı düz olarak uzatın. Düz uzatılan bacağın ayak parmaklarına doğru uzanın. 6'ya sayana kadar uzanmış pozisyonda kalın, daha sonra gevşeyin. Hareketi 6 kez tekrarlayın. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirip diğer bacağınızla da hareketi aynı şekilde 6 kez tekrarlayın.
2. Dik olarak ayakta durun. Bir bacağınızı kıvırın ve bileğinizden tutarak kalçanıza doğru çekin. Bacak ön grup kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. 6'ya sayana kadar aynı pozisyonda kalın. 6 kez tekrarlayın. Diğer bacağınızla da hareketi aynı şekilde 6 kez tekrarlayın.
3. Düz bir zemine yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizden kıvırın. Ayak bileklerinizden tutarak bacaklarınızı kalçanıza değdirin. 6'ya sayana kadar aynı pozisyonda kalın. 6 kez tekrarlayın.

Kalçanız ve dizleriniz 90° açı yapacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve 6 sn tutun. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve 6'ya sayana kadar tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 6 kez tekrarlayın.